Χάστε βάρος χωρίς απεργίες πείνας: 10 κανόνες

2024 Συγγραφέας: Gavin MacAdam | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 13:38

Μπορείτε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά με τη βοήθεια διατροφολόγου ή μόνοι σας. Εάν το καθήκον σας είναι να χάσετε βάρος, χρησιμοποιήστε 10 απλούς κανόνες. Χάστε 3-5 κιλά σε ένα μήνα χωρίς απεργίες πείνας και εξαντλητικά αθλήματα

Κανόνας 1. Επικεντρωθείτε στον εαυτό σας

Προετοιμαστείτε ψυχολογικά, συντονιστείτε με την απώλεια βάρους, πάρτε μια σταθερή απόφαση. Για να γίνει αυτό, πρέπει να σκεφτείτε τη σωστή διατροφή, να εγκαταλείψετε τα επιβλαβή προϊόντα. Διαβεβαιώστε τον εαυτό σας ότι δεν κάνετε δίαιτα ή νηστεία, αλλά απλώς αλλάζετε τη διατροφή σας.

Όταν σχεδιάζετε το μενού σας, χρησιμοποιήστε τον 80/20 Golden Rule of Weight Loss Nutrition. Το υγιεινό φαγητό αποτελεί το 80% της δίαιτας, το 20% είναι αγαπημένο, αν και όχι πολύ υγιεινό. Απαγορεύστε το παγωτό, τα κέικ, τη σόδα, τα ρολά και άλλα ανθυγιεινά τρόφιμα.

Κανόνας 2. Πρωινό

Υπάρχει μια εσφαλμένη αντίληψη ότι η παράλειψη του πρωινού μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Το σωστό σετ προϊόντων για το πρωινό σας γεύμα θα σας δώσει δύναμη, θα σας φτιάξει τη διάθεση και θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη μέρα σας ενεργά. Φροντίστε να τρώτε το πρωί, αλλά αποκλείστε τους γρήγορους υδατάνθρακες. Δώστε προτίμηση στις φυτικές ίνες και τις πρωτεΐνες.

Κανόνας 3. Δεν πρέπει να είναι πολύ χρήσιμο

Τα γλυκά συνιστάται να αντικαθίστανται με αποξηραμένα φρούτα, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώγονται σε κιλά. Οι υπερβολικές θερμίδες δεν θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Οι διατροφολόγοι προτείνουν να προτιμάτε τα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς, να αντικαθιστάτε τα ζωικά λίπη με φυτικό έλαιο, χρησιμοποιώντας αβοκάντο. Όλα πρέπει να είναι με μέτρο, να διατηρούν αναλογίες, να μετρούν θερμίδες.

Κανόνας 4. Καύση θερμίδων

Ο πίνακας με την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων πρέπει να βρίσκεται σε εμφανές σημείο. Υπολογίστε πόσες θερμίδες καταναλώνετε την ημέρα. Μειώστε αυτό το ποσοστό κατά 500 μονάδες και θα χάσετε 0,5 κιλά σε μια εβδομάδα.

Εάν κυριαρχεί η πείνα και δεν μπορείτε να ρυθμίσετε το μενού, κάψτε το μέσω της σωματικής δραστηριότητας. Για έλεγχο, αγοράστε ένα βραχιόλι γυμναστικής ή εγκαταστήστε μια εφαρμογή στο smartphone σας. Περπατήστε περισσότερο, για μισή ώρα περπάτημα θα χρειαστούν 100 kcal.

Κανόνας 5. Νέες συνήθειες

Θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε το βάρος στη συνήθεια να παρακολουθείτε συνεχώς τη διατροφή σας. Έχασες τα πρώτα σου κιλά. Η τύχη έδωσε φτερά και άρχισες να τρως υπερβολικά από χαρά. Να είστε σίγουροι - το βάρος θα επιστρέψει.

Εάν ήπιατε τη σωστή ποσότητα νερού για απώλεια βάρους, καταναλώσατε τις σωστές τροφές, μην εγκαταλείψετε ποτέ αυτές τις συνήθειες, θα πρέπει να γίνουν τρόπος ζωής.

Κανόνας 6. Διατροφή

Το σώμα αντιδρά πανικό σε μεγάλες παύσεις μεταξύ των γευμάτων. Υπάρχει μια αντίδραση στην πείνα: οι μεταβολικές διαδικασίες επιβραδύνονται. Σε μια τέτοια κατάσταση, το σώμα προσπαθεί να αποθηκεύσει ενέργεια και διαβάζει την εναπόθεση λίπους. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να ακολουθείτε τη δίαιτα, να μην κάνετε μεγάλες παύσεις μεταξύ των γευμάτων. Για να χάσετε βάρος, φάτε λιγότερο, αλλά πιο συχνά, κάθε 3-4 ώρες.

Κανόνας 7. Το μέγεθος της πλάκας

Θέλετε πάντα να γεμίσετε ένα μεγάλο δοχείο όσο το δυνατόν περισσότερο. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να τακτοποιήσουν τα προϊόντα όμορφα, δημιουργώντας μια νεκρή φύση σε ένα πιάτο, το οποίο στη συνέχεια τρώγεται με μεράκι.

Ένα ελάχιστο φαγητό σε ένα μεγάλο πιάτο προκαλεί άγχος και μια υποσυνείδητη αντίδραση ότι αυτό δεν είναι αρκετό για να ικανοποιήσει την πείνα. Για να χάσετε βάρος, χρησιμοποιήστε ένα πιατάκι ή ένα μικρό πιάτο, δεν θα υπάρχει πολύ φαγητό εδώ, αλλά θα είναι αρκετό για εσάς.

Κανόνας 8. Πάρτε το χρόνο σας

Τρώτε αργά, καθώς το σήμα του κορεσμού φτάνει στον εγκέφαλο 5-10 λεπτά μετά το τέλος του γεύματος. Το σώμα πρέπει να έχει ελεύθερο χρόνο για να κορεστεί πλήρως. Αυτό διευκολύνεται από τον αριθμό των κινήσεων μάσησης και την απουσία ερεθιστικών. Για να χάσετε βάρος, μην διαβάζετε στο μεσημεριανό γεύμα, μην βλέπετε ταινίες, μην αποσπάτε την προσοχή σας από gadget.

Κανόνας 9. Κοιμηθείτε αρκετά

Ένα άτομο που δεν έχει κοιμηθεί καλά είναι νευρικό ή καταθλιπτικό. Αυτή τη στιγμή, συμβαίνουν συχνά γαστρονομικές βλάβες, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα υπερφαγίας και χρήσης ανθυγιεινών τροφίμων.

Κανόνας 10. Κίνηση

Οι θερμίδες καίγονται ακόμη και όταν μιλάμε, αλλά ενώ οδηγείτε, αυτή η διαδικασία συμβαίνει δέκα φορές πιο γρήγορα. Για να αυξήσετε το φορτίο, δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο και να κάνετε αερόβια. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 8 χιλιάδες βήματα (6 χιλιόμετρα) κάθε μέρα. Προσαρμόστε λίγο την καθημερινότητά σας - προσπαθήστε να μετακινηθείτε περισσότερο:

• μην χρησιμοποιείτε το ασανσέρ, ανεβείτε στο πάτωμα με τα πόδια.

• κατεβείτε από το λεωφορείο 1-2 στάσεις νωρίτερα.

• ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο, μην κάθεστε σε μια καρέκλα - περπατήστε.

• ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, κάντε 5-10 καταλήψεις.

• ενώ εργάζεστε στον υπολογιστή, σηκωθείτε κάθε 1-2 ώρες για πέντε λεπτά με τα πόδια κ.λπ.